Voltiza Duro – High Intensity Interval Training” e njohur në botën e fitnesit si (HIIT) ose në gjuhen tonë Trajnimi me Intervale me Intensitet të Lartë ka shpërthyer vitet e fundit për shkak të mënyrës së saktë dhe efektive të arritjes së qëllimeve të fitnesit. Trajnerë dhe instruktorë të ndryshëm e trajtojnë HIIT në mënyra të ndryshme, por në brendësinë e tij HIIT duhet të përfshijë gjithmonë alternimin mes intervaleve të shkurtra me intensitet të lartë dhe intervale të shkurtra të rikuperimit. Instruktorët Erdi Larti dhe Marsela Doka tregojnë për suplementin “Life Pages” në “Gazeta Shqiptare” të gjitha benefitet nga HIIT. Parimet e HIIT mund të zbatohen në shumë lloje ushtrimesh, duke bërë që ju të rrisni rrahjet e zemrës gjatë intervaleve kardio. Njerëzit shpenzojnë orë e orë të tëra në javë duke bërë aktivitet kardio me intensitet të ulët, si biçikletë statike, vrap të lehtë në pistën e vrapit apo duke përdorur një makineri eliptike. Edhe pse humbasin kalori, nuk janë në gjendje të humbasin sasi të konsiderueshme peshe. Kjo, sepse trupi arrin në një fazë “statike”. I përshtatet atij lloj trajnimi dhe përpiqet me shumë vështirësi të ruajë energji (kalori). Studimet kanë treguar se HIIT është shumë herë më efektiv se aktivitetet kardio tradicionale, për të djegur yndyrat dhe rritur si rezistencën aerobike, ashtu edhe atë joaerobike. Alternimi mes shpërthimeve të kardios me intensitet të lartë dhe ushtrimeve të bazuara në forcë e rezistencë, do të thotë që ju po e mbani trupin në një gjendje konfuzioni, duke e parandaluar atë që t’i përshtatet ngarkesës. HIIT ju ofron gjithashtu edhe efektin “pas djegie”, djegien e kalorive shumë kohë më pas, pasi keni mbaruar stërvitjen, ndryshe nga stërvitja me intensitet konstant.
HIIT për femrat
Ushtrimet HIIT të vendosura në këtë seancë kanë si target muskujt që shumë femra do të donin t’i shihnin të formuar e tonifikuara, duke përfshirë krahët, stomakun dhe këmbët. Përveç djegies së kalorive, kjo seancë e ky lloj trajnimi ju bën më të fuqishme, më të balancuara, më atlete dhe të shkathëta. Për të bërë këtë miksohen ushtrimet rezistencë me peshën e trupit (bodyweight), plyometrics (ushtrimet me kërcim) dhe ushtrimet anësore. Qëllimi është të stimulohen sa më shumë muskuj të jetë e mundur gjatë rutinës, pa ngarkuar më shumë se ç’duhet një grup muskul të veçantë. E veçanta e kësaj seance është reduktimi i kohës së pushimit dhe një sforcim më i madh që i bëhet zemrës e trupit në përgjithësi. Zemra juaj do të rrahë më shpejt dhe si rrjedhojë do të qarkullojë më shumë gjak në trup dhe drejt muskujve. Kjo do t’ju bëjë të shpenzoni më shumë energji e të digjni më shumë yndyra. Do të vini re gjithashtu një ndryshim në rritje të ushtrimeve në raundin e 2 dhe të 3, kjo për të rritur rrahjet e zemrës. Gjithashtu, përfshihen ushtrime multiplanëshe për të përmirësuar balancën dhe performancën atletike. Ushtrime të përbëra (shumëplanëshe) janë të gjitha ato ushtrime ku kyçet të ndryshme të trupit lëvizin në plane të ndryshme lëvizjeje në të njëjtën kohë.
Përballo me vendosmëri
Aspekti më i rëndësishëm i HIIT është te vendosmëria dhe disiplina për të përballuar sfidën. HIIT është i vështirë. Kërkohet një dozë e madhe vendosmërie për të qëndruar e çuar deri në fund atë që do të jetë suksesi yt. Do të të dhembë, do të kesh momente që do të duash të heqësh dorë, mund edhe të dështosh ndonjëherë, por gjithmonë kujtoji vetes përse e nise HIIT. Fokusohu në qëllimin tënd dhe fuqinë që është brenda teje. Nëse punon fort dhe jep maksimumin tënd, do të shohësh edhe rezultatet. Këto ushtrime janë paraqitur në 3 raunde. Në bazë të nivelit të fitnesit, ju mund të zgjidhni që të bëni një round dhe ta përsërisni 2, 3 apo më shumë herë sipas kohës së pushimit që e mendoni më të përshtatshme për ju. Vështirësia vjen në rritje nga roundi i parë në të tretin. Çdo sekondë ka rëndësi, është një nga pikat më të rëndësishme të kësaj seance. Ky format është krijuar në formë piramide, ku koha e pushimit vjen duke u ulur, sa më të lidhur bëheni, aq më pak pushim keni. Ushtrimet e përbëra ku përfshihen shumë muskuj dhe një rritje e vështirësisë kardiovaskulare e bëjnë këtë seancë të vështirë fizikisht e mentalisht. Kryeni të tria raundet sipas radhës. Pushoni një minutë në përfundim të çdo raundi.
Ushtrimi “Lumping jacks”
Qëndro drejt me këmbët e bashkuara dhe duart anash trupit. Mbaji gjunjët paksa të përthyera. Kërce ndërkohë që krahët i çon sipër kokës dhe këmbët i mban të hapura. Zbrit me këmbët e hapura pak më shumë se gjerësia e shpatullave dhe krahët sipër kokës. Kërce përsëri, ndërkohë që ul krahët dhe këmbët kthehen në qendër. Përsërite sa herë të kërkohet.
Ushtrimi
“Lateral Lunge”
Fillo duke qëndruar drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave dhe duart e shtrira. Merr frymë dhe bëj një hap në të djathtën tënde duke e kaluar të gjithë peshën e trupit tënd në këmbën e djathtë, kalo në pozicionin squat duke krijuar një kënd 90 gradë në gjurin e djathtë. Mundohu të ulësh pjesën e vitheve dhe ta mbash kurrizin sa më drejt të jetë e mundur.
Ushtrimi “Mountain Climber”
Qëndroni në pozicionin e “Press Up” (pompe), në mënyrë që duart të jenë poshtë shpatullave sa gjerësia e tyre. Trupi duhet të ketë një linjë të drejtë që nga koka e deri te këmbët. Ngrije këmbën e djathtë nga toka dhe me ngadalë çoje gjurin sa më afër gjoksit që të mundesh. Kthehu në pozicionin fillestar dhe përsërite me këmbën tjetër. Vazhdo me alternimin për gjithë kohën apo përsëritjet e caktuara.
Ushtrimi “Cross Jack”
Ky ushtrim ekzekutohet pothuajse njësoj si “Jumping Jack”, por në vend që këmbët të ulen drejt ato kryqëzohen. Duart kryqëzohen po ashtu përpara.
Ushtrimi
“Squat hold”
Qëndro drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave. Mbaji duart e shtrira përpara, ose të kryqëzuara në gjoks dhe ulu në pozicionin squat. Mundohuni që gjunjët të mos kalojnë majat e gishtave të këmbëve.
Ushtrimi “Press up”
Ulu në pozicionin e pompës me këmbët mbështetura në tokë dhe duart e hapura në tokë sa gjerësia e shpatullave. Mundohuni të mbani një linjë të drejtë të kurrizit gjatë gjithë ushtrimit.
Ushtrimi
“Jumping jump”
Filloni duke qëndruar në pozicionin e një gjysmë lunge, me këmbën e djathtë përpara, këmbën pas të përthyer dhe kofsha e djathtë paralel me tokën. Kërceni lart dhe ndërroni këmbët kur jeni në ajër, duke zbritur kështu me këmbën e majtë para dhe tjetrën të përthyer pas. Kjo është një përsëritje. Mundohuni të mbani shpinën sa më drejt gjatë gjithë lëvizjes.
Ushtrimi
“Squat jump”
Filloni duke qëndruar drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave dhe duart pas kokës. Ulu në pozicionin squat, me shpinën sa më drejt dhe gjunjët paralel me tokën. Kërce sa më lart të jetë e mundur duke shtrënguar muskujt e barkut fort. Kur uleni në tokë, kthehuni në pozicionin squat. Kjo është një përsëritje.
