Një dietë e ekuilibruar, duke shmangur kryesisht yndyrnat e ngopura, është e rëndësishme për kontrollin e kolesterolit. Nivelet e larta të LDL, të ashtuquajturit kolesteroli “i keq”, janë të lidhura ngushtë me shëndetin e zemrës dhe enëve të gjakut.
Pra, kur këto nivele rriten, rreziku kardiovaskular rritet automatikisht. Rregullimi i vlerave të kolesterolit në kufijtë e dëshiruar është i rëndësishëm për parandalimin e ngjarjeve kardiovaskulare.
Ashtu si hipertensioni, kolesteroli i ngritur përshpejton arteriosklerozën, duke rritur ndjeshëm rrezikun e ngjarjeve kardiovaskulare, veçanërisht sulmeve në zemër. Sa më të ulëta të jenë vlerat e kolesterolit total dhe “të keq” LDL dhe sa më të larta të jenë vlerat e kolesterolit “të mirë” HDL, aq më mirë.
Shumë ushqime konsiderohen se ndihmojnë në kontrollin e kolesterolit, duke përfshirë frutat dhe perimet, bishtajoret, arrat, peshkun yndyror (sardelet, salmoni), të cilët janë burimi kryesor i omega3 të pangopura, vaji i ullirit dhe bulmeti me pak yndyrë.
- Tërshëra:
Produktet me drithëra integrale, si buka dhe makaronat me drithëra integrale, orizi kafe dhe drithërat e mëngjesit me fibra të larta mendohet se ndihmojnë në kontrollin e niveleve të kolesterolit të mirë. Tërshëra në veçanti, falë fibrave të tretshme që përmban, është një zgjedhje shumë e mirë në vend të kokrrave të përpunuara. Shumë studime kanë treguar se fibra beta-glukan në tërshërë është efektive në uljen e niveleve të kolesterolit total dhe LDL.
- Avokado:
Hulumtimi amerikan nga Universiteti i Pensilvanisë kishte treguar se ngrënia e një avokadoje në baza ditore mund të zvogëlojë sasinë e kolesterolit të keq në gjak. Kështu zvogëlohet edhe rreziku i sëmundjeve kardiovaskulare. Por hulumtimet e fundit kanë treguar se ngrënia e të paktën dy porcioneve në javë lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare.
Avokadot janë të pasura me acid oleik, i cili i përket grupit të acideve yndyrore të pangopura, konsumi i të cilave është shoqëruar me funksionin optimal të endotelit dhe nivele më të mira të lipideve në gjak (rritje e kolesterolit “të mirë” HDL) dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve kardiovaskulare. Është zbuluar gjithashtu se avokado ka efekte anti-inflamatore, anti-trombotike dhe antihipertensive dhe një efekt të dobishëm në faktorët e rrezikut kardiometabolik, si rezultat i përbërjes së tij të veçantë ushqyese dhe përmbajtjes shtesë të përbërësve bioaktivë (p.sh. fitosterolet).
- Bajame:
Fibrat që përmbajnë bajamet kontribuojnë në rregullimin, përmirësimin e profilit të glicemisë dhe lipideve, por edhe në funksionimin e qetë të sistemit gastrointestinal. Acidet yndyrore të pangopura dhe të pangopura që përmbahen në bajame gjithashtu ndihmojnë në uljen e lipideve në gjak. Në të njëjtën kohë, bajamet ndihmojnë në funksionimin e sistemit imunitar.
- Vezët:
Shumë i shmangin vezët, pasi e verdha është e pasur me kolesterol (rreth 225 mg në një vezë të mesme). Megjithatë, vezët përmbajnë edhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme, si vitamina B12 dhe vitamina D, dhe proteina. Përveç kësaj, studimet tregojnë se kolesteroli dietik ka më pak efekt në kolesterolin në gjak dhe nivelet e kolesterolit “të keq” sesa yndyrat trans dhe të ngopura.
Në përgjithësi nuk ka më asnjë kufi për numrin e vezëve që mund të hamë, me kusht që vezët të konsumohen si pjesë e një diete të përgjithshme të shëndetshme dhe të ekuilibruar që është e ulët në yndyrna të ngopura.
