Periudha e menstruacioneve është e ndryshme për çdo grua. Disa kanë një rrjedhë të fortë, të tjerët jo aq shumë. Në disa, menstruacionet zgjasin më shumë ditë, ndërsa në disa të tjera më pak.
Ka nga ata që nuk përjetojnë ndryshime të veçanta në jetën e tyre të përditshme, por edhe nga ata që vuajnë nga ndryshime në humor, por edhe ngërçe, pra dhimbje të forta në bark, legen, pjesën e poshtme të shpinës dhe gjymtyrët e sipërme. Dhimbja është, si rregull, më e fortë pak para fillimit të menstruacioneve, por edhe në ditën e parë të fluksit.
Për disa gra, shqetësimi është aq intensiv saqë mund të mos jenë në gjendje të përballojnë jetën e tyre të përditshme. Mund të ndiheni sikur keni më pak energji gjatë dy ditëve të para të menstruacioneve, kur gjakderdhja dhe ngërçet janë më intensive. Mbingarkesa në këtë fazë mund të mos funksionojë. Megjithatë, ka disa ushtrime që mund t’ju ndihmojnë vërtet të lehtësoni dhimbjen dhe të ndiheni më mirë.
Disa shtrirje dhe disa ushtrime të moderuara mund të lehtësojnë shumë dhimbjen e shkaktuar nga ngërçet e menstruacioneve. Yoga dhe ushtrimet e frymëmarrjes provojnë të jenë aleatë të rëndësishëm, duke ofruar përfitime shtesë shëndetësore si reduktimi i stresit, fleksibiliteti i përmirësuar dhe forcimi i muskujve.
Tre ushtrime joga që lehtësojnë
Pozat e yogës Kobra, Mace/Lopë dhe Peshku janë disa ushtrime të mira për t’u provuar. Ato do t’ju ndihmojnë të përballeni me ngërçet intensive dhe janë të përshtatshme edhe për ditët më të vështira të periudhës.
Preferoni t’i bëni këto ushtrime kur trupi është i ngrohtë, si për shembull pas dushit, për të maksimizuar fleksibilitetin dhe për të zvogëluar rrezikun e lëndimit. Çdo shtrirje duhet të zgjasë 30-60 sekonda. Kini kujdes, për më tepër, kur bëni ushtrimet e jogës, të mos e shtyni trupin tuaj deri në pikën e dhimbjes apo shqetësimit.
Qëndrimi i kobrës
Shtrihuni me fytyrë poshtë me këmbët drejt dhe shputat së bashku. Vendosini duart nën shpatulla. Duke përdorur duart për mbështetje, ngrini kokën dhe shpatullat lart. Merr frymë thellë. Mbajeni këtë pozë për 30-60 sekonda, për aq kohë sa ndiheni rehat. Pastaj kthehuni në pozicionin tuaj fillestar. Është e rëndësishme të merrni frymë thellë gjatë këtij ushtrimi.
Mundohuni të mbushni plotësisht barkun ndërsa merrni frymë. Lëreni barkun të zgjerohet ndërsa thithni. Kur nxirrni, barku lëviz nga brenda dhe zbutet. Nëse nuk mund të merrni frymë thellë, kjo mund të nënkuptojë se mund të jeni duke e shtyrë shumë fort në shtrirje, kështu që relaksohuni pak. Merrni disa frymëmarrje normale dhe përsërisni.
Kjo pozë ndihmon në relaksimin e barkut dhe lehtësimin e shqetësimit të menstruacioneve.
Qëndrimi mace/lopë
Vendoseni në duar dhe gjunjë. Sigurohuni që duart tuaja të jenë në një linjë me shpatullat dhe gjunjët në një linjë me ijet tuaja. Merrni frymë thellë dhe ulni barkun drejt tokës, duke shtrirë butësisht kokën dhe legenin lart. Ky është qëndrimi i lopës.
Nga ky pozicion, merrni disa frymë . Kur të jeni gati të ndryshoni pozicionin, merrni frymë thellë dhe ndërsa nxirrni frymën, përkulni shpinën drejt qiellit, me kokën dhe legenin që shtrihen butësisht drejt tokës. Ky është qëndrimi i maces.
Përsëri merrni disa frymë dhe bëni disa kalime nga një pozë në tjetrën, duke qëndruar në secilën për 2 deri në 3 frymëmarrje.
Ky ushtrim forcon fleksibilitetin e shtyllës kurrizore dhe mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës që lidhen me dhimbjet e menstruacioneve.
Qëndrimi peshk
Vendosni një jastëk në dysheme. Vendoseni shpinën dhe kokën në jastëk dhe shtrini këmbët drejt përpara dyshemesë. Vendosini krahët të qetë në anët tuaja, pëllëmbët e kthyera lart.
Qëndroni në këtë pozicion, duke marrë frymë butësisht, për aq kohë sa ndiheni rehat. Nëse mbajtja e këmbëve drejt shkakton parehati në pjesën e poshtme të shpinës, përkulni gjunjët me shputat e këmbëve në dysheme.
Ky pozicion është ideal për frymëmarrje të thella, relaksuese dhe për të relaksuar tensionin në zonat e shpinës dhe qafës .
Gjatë ditëve më të lehta të menstruacioneve, provoni ushtrime aerobike me intensitet të moderuar, si ecja ose vrapimi i lehtë. Ky lloj aktiviteti fizik mund të zvogëlojë fryrjen e shkaktuar nga pesha shtesë e lëngjeve dhe dhimbjet e ngërçit. Ushtrimet aerobike mbështesin qarkullimin e gjakut dhe çlirimin e endorfinës, pra “hormoneve të mirëqenies” , prania e të cilave është e rëndësishme për lehtësimin e dhimbjeve të kokës dhe përmirësimin e humorit.
Përfshirja e jogës në rutinën tuaj në ditët e menstruacioneve mund të lehtësojë shumë efektet fizike dhe emocionale të menstruacioneve, duke e bërë atë një praktikë të vlefshme për ata që vuajnë nga dhimbjet e menstruacioneve.
Nëse dhimbja e menstruacioneve është veçanërisht e rëndë, rekomandohet që të konsultoheni me një profesionist shëndetësor përpara se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh.
